🏋️‍♂️ ジム通いを長続きさせる秘訣とおすすめトレーニング

⚠️ 本記事は個人の体験に基づく内容です。

トレーニングを始める前は、健康状態を確認し、

必要に応じて医師や専門トレーナーにご相談ください。

皆さん、こんにちは！

突然ですが、あなたは今、体を動かしていますか？ジムに通っていますか？

私は15歳の思春期の頃からトレーニングジムに通い始め、気づけば21年もの月日が流れました。この長い道のりの中で、「三日坊主」に終わらず、今もなおトレーニングを継続できているのはなぜなのか？

この記事では、私の実体験に基づき、ジム通いを長続きさせる秘訣と、初心者から中級者まで無理なく取り組めるおすすめのトレーニングメニューを、惜しみなく公開したいと思います！

⚠️ 本記事は個人の体験に基づく内容です。 トレーニングを始める前は、健康状態を確認し、必要に応じて医師や専門トレーナーにご相談ください。

🚴‍♂️ 青森の思い出：私のジム通いスタート地点

トレーニング経験ゼロだった私にとって、最初のジム通いは手探りでした。中学卒業後、地元・青森の公共施設のジムに通い始めましたが、最初は何をすればいいのか分からず、簡単な運動から始めました。

• ストレッチ：体を温めることから。

• 腹筋台で腹筋：自重トレーニングの基本。

• ダンベルを持ち上げる：手軽にできる筋力トレーニング。

このジムは、自宅から自転車で片道50分という道のりでしたが、利用料金が1時間100円ほどという従量制で、学生の私にはとてもありがたいシステムでした。この「無理なく通える環境」と「安価な費用」が、最初の習慣作りに大きく役立ってくれました。

💡 長続きの秘訣：ジム通いを「一生の習慣」にするために

21年経った今も、時間を見つけてジムに通い、体を鍛え続けています。長続きの秘訣は、シンプルに以下の2つに集約されます。

1. ✅ 自分のペースで無理なく続けること

これが最も重要です。トレーニングは、他人に合わせると失敗しやすいものです。

• 他人との比較：「あの人はもっと重いものを上げているのに…」と落ち込む必要はありません。他人と体質も目的も違います。

• 計画の柔軟性：予定が合わずに行けなくなったり、ハードすぎるメニューで体がついていかなくなったり。無理せず、自分に合った頻度・時間帯・メニューで淡々と続けることが、何よりも大切です。週1回でも、月2回でも、続いていることが成功なのです。

2. 🎯 理想の体をイメージして目標を持つこと

具体的な目標設定は、モチベーションを維持するガソリンになります。

• 理想像の設定：「こんな体になりたい！」という具体的な理想像があると、つらい時でも踏ん張れます。

• 私の目標：私の理想は、全盛期のマイク・タイソンのような、筋肉質なだけでなく、スピードとパワーを兼ね備えたボクサー体型です。この目標があるからこそ、「今日はサボろう」という気持ちに打ち勝つことができます。

🔍 初心者が知っておくべき心構えと段階的な始め方

ジムをこれから始める方は、最初から頑張りすぎてケガをしたり、燃え尽きたりしないよう注意が必要です。

最初の心構え

• 完璧を求めすぎない：トレーニングは一生続くものです。完璧なフォームや回数にこだわらず、まずは体を動かすことを優先しましょう。

• 小さな進歩を大切にする：先週よりダンベルを1回多く上げられた、通勤で疲れにくくなった、など小さな変化を喜ぶことが継続に繋がります。

段階的な始め方

期間	テーマ	具体的なアクション
第1ヶ月	環境に慣れる	軽いストレッチから開始、器具の使い方を覚える、自分のペースを見つける
第2-3ヶ月	基礎作り	基本的な筋トレメニュー、有酸素運動の導入、週2-3回の習慣化を目指す
第4ヶ月以降	本格化	目標に応じたメニュー調整、強度の段階的アップ、長期的な計画作り

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🏋️‍♀️ 私のルーティン！ おすすめトレーニングメニュー（上半身中心）

現在、私は地元の公共ジムで、週1回のペースでトレーニングを行っています。下半身は、自宅からジムまで自転車で片道40分の移動があるため、ジムではあえて行っていません。

以下が、私の現在のメニューです。広背筋（背中）、胸筋、腹筋、腕をバランスよく鍛えることを目的としています。

種目	部位	セット数	重量・回数
ストレッチ	全身	-	10分程度
ラットプルダウン	広背筋（背中）	3セット	適度な重量で10回〜15回
チェストプレス	胸筋	3セット	適度な重量で10回〜15回
腹筋台で腹筋	腹筋	3セット	限界まで
ダンベル（アームカールなど）	腕	3セット	適度な重量で10回〜15回
クールダウン	全身	-	10分程度

🧠 トレーニングは「目的に合わせて変える」

あなたが目指す体によって、メニューは大きく変わるべきです。主な目的別のトレーニング方法を参考に、自分のメニューを調整しましょう。

目的	トレーニング方法の例
パワー重視	重い重量をゆっくり上げる（低回数）
スピード重視	軽めの重量を速く動かす（中～高回数）
パワー＋スピード	適度な重量を速い動作で行う
スタミナ重視	ランニング、水泳などの持久運動

私の場合は、ボクサー体型を目指すため、パワーとスピードの両方重視。そのため、「そこそこ重い重量を、速い動作で」行うことを意識しています。

📝 まとめとメッセージ

ジム通いは、単なる運動ではなく、自己管理と自己成長の場です。

• 長続きの秘訣は、「自分のペース」と「明確な目標」。

• 安全なトレーニングのため、「正しいフォーム」と「体調管理」を徹底しましょう。

自分のペースで、理想の体を目指して、楽しくトレーニングを続けていきましょう！あなたのフィットネスライフが充実したものになるよう、心から応援しています！